5060세대의 가장 좋은 운동법 슬로우 조깅 1년간의 변화 관찰해봅니다

운동은 필요하지만 격렬한 활동이 부담스러운 분들에게 '슬로우 조깅(Slow jogging)'은 완벽한 대안이 될 수 있습니다. 일본의 스포츠 과학자 다나카 히로아키 교수에 의해 개발된 이 운동법은 '나와라바(Nawaraba)', 즉 "미소 지으며 달리기"라는 개념을 바탕으로 합니다.

슬로우 조깅은 일반적인 달리기보다 속도가 느리지만, 효과적인 심혈관 건강 유지와 체중 관리에 큰 도움을 줍니다. 많은 사람이 "과연 슬로우 조깅을 1년 동안 꾸준히 하면 우리 몸의 건강 상태는 어떻게 변화할까?" 궁금증을 가지고 있습니다. 슬로우 조깅이란 어떤 운동이며, 올바른 방법, 효과, 그리고 실천 팁에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 슬로우 조깅이란?

슬로우 조깅은 일반적인 조깅보다 훨씬 느린 속도로 달리는 운동방식입니다. 걷기보다 약간 빠른 속도(시속 4~6km)로 진행되며, 발뒤꿈치가 아닌 앞꿈치부터 착지하는 것이 특징입니다. 이는 관절에 부담을 줄이고 효율적인 에너지 소비를 가능하게 합니다.

이 운동법은 운동 경험이 없는 사람도 쉽게 시작할 수 있으며, 몸에 부담을 최소화하면서 꾸준한 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

 

2. 올바른 슬로우 조깅 방법

2-1. 자세와 착지 방법

• 허리를 곧게 펴고 편안한 자세를 유지합니다.
• 발뒤꿈치가 아닌 앞꿈치부터 착지하는 것이 핵심입니다.
• 팔은 자연스럽게 흔들며 너무 힘을 주지 않습니다.
• 뛰면서 미소를 지을 수 있는 속도를 유지하는 것이 중요합니다

2-2. 속도 조절

• 일반적인 걷기보다 약간 빠른 속도로(시속 4~6km) 달립니다
• 숨이 차지 않고 편안하게 대화할 수 있는 속도가 이상적입니다
• 처음에는 10~15분 정도 짧게 시작하고, 점차 시간을 늘려갑니다.

2-3. 운동 시간과 빈도

• 하루 30~50분, 주 3~5회 정도 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
• 시간을 내기 어렵다면, 하루 10~15분씩 나눠서 진행해도 효과를 볼 수 있습니다.
• 피로감을 느낄 경우 속도를 줄이거나 걷기와 번갈아 가면 진행합니다.

☞ 슬로우 조깅이 러닝과 다른 점

구분	슬로우 조깅	일반 조깅
속도	걷기와 비슷한 속도(4~6km/h)	보통 8~12km/h
착지법	발 앞부분(발볼) 착지	발뒤꿈치 착지
부하 정도	관절에 부담 적음	상대적으로 부담이 큼
칼로리 소모	1.5배 높은 체지방 연소율	유산소 운동 효과 중점

 

3. 슬로우 조깅을 꾸준히 하면 우리 몸에는 어떤 변화가 있을까?

3-1. 심폐 기능 향상

• 심장이 강해지고, 혈액순환이 원활해져 피로를 덜 느끼게 됩니다
• 숨이 차지 않는 강도로 운동하므로 심강 부담이 줄어들어요
• 지속적인 유산소 운동을 통해 혈압이 안정되며, 심장 질환 예방에도 도움이 됩니다.
• 폐활량이 증가하여 조금만 움직여도 숨이 차던 현상이 줄어듭니다.

3-2. 체중 감량과 지방 연소

• 슬로우 조깅은 걷기보다 약 1.5배 많은 칼로리를 소모합니다
• 지방이 서서히 연소하며 체지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다
• 1년 동안 꾸준히 실천하면 체중이 평균 5~10kg 감소하는 사례도 많습니다.
• 식이조절과 함께하면 근육량을 유지하면서 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

3-3. 관절에 무리가 적음

• 슬로우 조깅은 발 앞꿈치 착지 방식 덕분에 충격을 분산하고 관절 손상을 줄일 수 있습니다.
• 무릎이나 허리 통증이 있는 사람도 부담 없이 할 수 있습니다

3-4. 스트레스 해소에 도움

• 운동을 하면 행복 호르몬인 엔도르핀이 분비됩니다.
• 기분이 좋아지고, 우울감이 줄어들어 삶의 질이 향상됩니다.
• 하루 30분만 실천해도 정신적인 피로가 줄고, 불안감을 낮추는 효과가 있습니다.
• 집중력이 향상되어 업무나 공부의 효율도 향상합니다.

3-5. 면역력 향상 

• 규칙적인 유산소 운동은 면역 체계를 활성화해 감기와 같은 질병에 대한 저항력을 높입니다.
• 항산화 효소가 활성화되면서 세포 노화를 늦추고, 전반적인 건강 상태를 개선합니다.
• 꾸준한 운동 습관을 통해 잔병치레가 줄어들고, 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

4. 슬로우 조깅을 더욱 효과적으로 실천하는 팁

4-1. 적절한 운동화 선택

슬로우 조깅은 앞꿈치 착지가 핵심이므로, 충격 흡수가 좋은 가벼운 러닝화를 선택하는 것이 중요합니다. 밑창이 너무 두껍거나 무거운 신발은 피하는 것이 좋습니다.

4-2. 다양한 환경에서 즐기기

공원, 강변, 산책로 등 다양한 환경에서 달리면 지루함을 줄이고 동기부여를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 자연 속에서 운동하면 심리적 안정감도 증가합니다.

4-3. 친구나 가족과 함께하기

혼자 운동하기가 어려울 경우, 친구나 가족과 함께 슬로우 조깅을 실천하면 더욱 즐겁게 지속할 수 있습니다. 또한 서로 동기부여가 되어 꾸준한 운동 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.

4-4. 자신만의 목표 설정하기

단순히 '운동을 해야 한다'는 생각보다, 한 달 동안 50km 달리기'와 같은 구체적인 목표를 세우면 더욱 동기부여가 됩니다. 목표를 달성하면 성취감도 커지고 운동 지속률도 높아집니다.

 

슬로우 조깅은 누구나 부담 없이 실천할 수 있는 최고의 운동법 중 하나입니다. 심혈관 건강 증진, 체중 감량, 스트레스 해소 등 다양한 효과를 누릴 수 있으며, 관절 부담이 적어 장기간 지속할 수 있습니다. 지금 바로 나가서 달려보세요.

 

★ 2025.2.9일부터 하루 40분 슬로우 조깅 하고 있습니다. 오늘까지 하루도 빠짐없이 운동했고, 비가 오면 아파트 주차장에서 뜁니다.   

그리고 2.17 보건소에서 체성분 측정을 하였습니다. 그동안 게을렀던 시간의 결과를 본 거 같아 마음이 무거웠습니다.

앞으로 분기마다 체성분 측정을 해서 게시하고, 1년 후의 변화를 살펴보도록 하겠습니다.★