골다공증에 좋은 음식과 골다공증 예방 생활 습관

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 부러지는 질병입니다. 특히 나이가 들수록 뼈가 약해지기 때문에 미리 예방하는 것이 중요합니다. 골다공증 예방을 위해서는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 이번에는 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 음식과 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 골다공증이란?

골다공증은 뼈의 강도가 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절되는 질환입니다. 특히 폐경 이후 여성과 노인층에서 많이 발생하는 편입니다. 주요 원인으로는 칼슘과 마그네슘 부족, 운동 부족, 노화, 유전적 요인 등이 있습니다. 골다공증을 예방하려면 영양 섭취와 규칙적인 운동이 필수적이라고 할 수 있습니다.

2. 칼슘과 마그네슘의 역할과 하루 권장량

◇ 칼슘(Ca) : 뼈와 치아의 주요 성분으로, 골밀도를 유지하는 데 필수적입니다

◇ 마그네슘(Mg) : 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕고, 근육과 신경 기능을 조절하는 역할을 합니다.

👉 하루 권장 섭취량(RDA)

⊙ 칼슘 : 성인 기준 700 ~1,000mg

⊙ 마그네슘 : 성인 기준 300 ~400mg

칼슘과 마그네슘은 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지므로 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.

3. 칼슘이 풍부한 음식

• 유제품 : 우유, 치즈, 요구르트 등은 칼슘이 풍부한 대표적인 식품입니다.
• 생선 : 멸치, 정어리, 연어 등 뼈째 먹는 생선은 좋은 칼슘 공급원입니다
• 녹채 잎채소 : 브로콜리, 케일, 청경채 등에도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다
• 두부와 두유 : 콩으로 만든 식품은 칼슘이 풍부하며, 식물성 단백질도 함께 섭취할 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 참깨 등도 칼슘 함량이 높습니다.

4. 마그네슘이 풍부한 음식

• 견과류와 씨앗 : 호두, 아몬드, 해바라기씨는 마그네슘이 풍부합니다.
• 통곡물 : 현미, 귀리, 보리 등은 마그네슘의 좋은 공급원입니다
• 녹색 잎채소 : 시금치, 근대 등은 마그네슘과 함께 다양한 미네랄을 제공합니다
• 콩류 : 검은콩, 강낭콩, 병아리콩 등은 마그네슘과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 식품입니다
• 바나나 : 쉽게 구할 수 있는 과일로, 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다
• 칼슘과 마그네슘을 함께 함유한 음식 : 아몬드, 두부, 녹색 채소, 통곡물, 견과류는 칼슘과 마그네슘을 동시에 섭취할 수 있어요

5. 칼슘 흡수를 방해하는 음식과 습관

뼈 건강을 위해 칼슘을 충분히 섭취하는 것도 중요하지만, 칼슘의 흡수를 방해하는 음식과 습관을 피하는 것도 필수적입니다. 다음과 같은 요소들은 뼈 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 합니다.

❌ 과도한 카페인 섭취 (커피, 탄산음료, 에너지 음료) → 칼슘 배출 증가

❌ 과도한 나트륨 섭취 (짜게 먹는 습관, 가공식품) → 소변으로 칼슘 배출

❌ 너무 많은 인 섭취 (패스트푸드, 가공식품, 탄산음료) → 칼슘 흡수 저해

❌ 흡연과 과음 → 뼈 건강 악화 및 골다공증 위험 증가

❌ 탄산음료 과다 섭취 → 뼈의 칼슘을 녹여 골밀도 감소 유발 

❌ 단백질 과다 섭취 → 단백질이 과도하면 칼슘이 소변으로 배출될 가능성 증가

❌ 운동 부족 → 뼈를 튼튼하게 유지할 자극 부족으로 골밀도 감소

 

💡  해결 방법

⊙ 물을 충분히 마시고, 천연 식품 위주로 섭취하세요

⊙ 칼슘이 풍부한 음식과 함께 비타민 D를 섭취하세요

⊙ 규칙적으로 햇볕을 쬐어 비타민 D 합성을 촉진하세요

⊙ 나트륨 섭취를 줄이고, 가공식품보다는 자연식품을 선택하세요

⊙ 적절한 운동(걷기, 가벼운 근력운동)으로 뼈를 강화하세요

6. 골다공증 예방을 위한 생활 습관

• 체중 부하 운동 : 걷기, 조깅, 줄넘기 등 뼈에 적절한 충격을 주는 운동이 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 햇볕 쬐기 : 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 하루 15∽30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋아요.
• 균형 잡힌 식단 유지 : 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
• 금연 & 절주 : 담배와 과음은 뼈 건강에 나쁜 영향을 주므로 피하는 것이 좋아요.

7. 골다공증이 이미 진행된 경우? 위험한 경우와 대처법

골다공증이 이미 진행된 경우, 뼈가 매우 약해져 작은 충격에도 골절될 위험이 큽니다. 특히 척추, 고관절, 손목 부위에서 골절이 자주 발생하며, 심한 경우 움직임이 제한되거나 일상생활이 어려워질 수 있습니다.

 

✅ 위험한 경우

• 낙상 위험이 높은 경우 : 균형 감각이 떨어지는 고령자나 근력이 약한 사람은 작은 미끄러짐으로도 심각한 골절이 발생할 수 있습니다
• 척추 압박 골절 : 심한 허리 통증이 지속되거나 키가 줄어드는 경우, 척추 골절이 진행 중일 가능성이 있습니다.
• 고관절 골절 : 고관절이 골절되면 장기간 침대에 누워 있어야 하며, 회복이 어려울 수 있습니다.

✅ 골다공증이 있을 때 대처법

• 낙상 방지 환경 조성 : 미끄러운 바닥을 피하고, 실내조명을 밝게 유지하며, 손잡이를 설치하는 것이 중요합니다.
• 칼슘과 비타민 D 보충제 섭취 : 식사만으로 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 경우, 전문가의 상담을 통해 보충제를 먹을 수 있습니다.
• 약물 치료 고려 : 심한 골다공증 환자는 의사의 처방을 받아 골다공증 치료제를 복용하는 것이 필요합니다.
• 규칙적인 가벼운 운동 : 무리한 운동은 피하고, 골절 위험을 낮추는 가벼운 스트레칭과 균형 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
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골다공증은 미리 예방하는 것이 가장 중요합니다. 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동과 건강한 생활 습관을 유지하면 튼튼한 뼈를 만들 수 있습니다. 하지만 이미 골다공증이 있는 경우에는 더욱 신경 써서 관리해야 하며, 생활 습관 개선과 의료상의 도움을 받는 것이 필요합니다. 작은 실천이 골다공증을 예방하는 큰 힘이 됩니다.